Um 2008 com equilíbrio!

Oi pessoal!

Quero agradecer a todas as pessoas que estiveram por perto este ano, amigos, alunos, professores, internautas, parentes, pela força de estar junto.
Foi muito bom!
Um ano feito de novidades e desafios!
Em 2008 desejo a todos que enfrentem seus obstáculos circundando-os de energia produtiva. Que eles se transformem em degraus, em portas, em janelas...
Como no Pilates, quando está fácil, deitamos em cima de um rolo e tentamos.
Ficou fácil de novo? Tiramos uma perna.
Fácil mais uma vez? Uma perna mais um braço e ainda desenhamos um lindo e fluido círculo de músculos, ossos, sangue, energia, VIDA!
E assim vamos, de desafio em desafio, buscando sempre o equilíbrio.
Um grande beijo a todos, o meu agradecimento sincero e o desejo de tê-los por perto em 2008.

Imagem do site http://www.pilates-studio-antje-korte.de/pilates.htm

O gato zangado.

Oi pessoal!

Estava fazendo uma pesquisa no Google Imagens para ilustrar o que chamamos "gato zangado" e acabei encontrando esse "cachorro espreguiçando"(segundo a fonte).

É um movimento bem gostoso, dá uma boa alongada na musculatura posterior das pernas.

Vamos iniciar pelo " gato zangado".

Prática: Quero chamar a atenção para a postura inicial - a posição de quatro apoios tal qual o início da animação acima.

Nessa posição de descarga de peso em joelhos e membros superiores, é importante que nos posicionemos como fazem os animais, ou seja: empilhando os ossos.

Punhos embaixo de cotovelos, cotovelos embaixo de ombros.

Joelhos diretamente embaixo das articulações do quadril (coxo-femural).

Na realidade abusaremos dos ângulos de 90º: braços/tronco, braços/solo, coxas/tronco, coxas solo.

Nessa posição colocamos as articulações numa espécie de situação neutra (tipo um "ponto-morto") ; uma forma de alinhamento muito favorável para receber descarga de peso com um mínimo de gasto energético.

Mantenha os joelhos e mãos no solo e braços estendidos por todo este movimento. Inspire e enquanto solta o ar, arqueie (arredonde, faça um grande "C") com as costas como um gato zangado. Olhe lá para seu umbigo para que a cabeça acompanhe o movimento.

Em seguida, enquanto o ar entra suavemente pelo nariz, arrebite o bumbum e expanda o peito (abra as clavículas, imagine um olho no esterno querendo vêr o teto) . Neste momento (expansão) mantenha o pescoço alongado - o desenho desta postagem tem um belo pescoço longo na posição de quatro apoios.

Vá repetindo a flexão (gato zangado) com a extensão (peito aberto, bumbum arrebitado).

Mantenha os braços estendidos e os ombros relaxados (longe das orelhas) durante todo o movimento.

A intenção é mobilizar a coluna no plano sagital alternando flexão e extensão.

Tente a versão "cachorro espreguiçando" (ilustrada pela moça do desenho) depois de dominar o "gato zangado".

Vamos lá, mãos no solo e espreguiçar.

Garanto que é delícia! Experimentem e me contem! Beijos.

Vejam que imagem fantástica.

Ela nos conta o quanto é possível tornar congruente corpo e mente,

desenvolver, evoluir, surpreender!

Do livro Desplegandose de Elfriede Hengstenberg.

Achando um bem-estar em pé.

Oi pessoal!

Dando continuidade à postagem sobre alongamento axial e higiene discal e aproveitando dicas valiosas, daquelas que são possíveis colocar em prática em qualquer lugar e hora, segue uma experiência simples e gostosa dada pelo mestre Brent Anderson.

Mantendo em mente a idéia da cabeça balão que flutua, que é içada, enquanto os braços pendem gostosamente para baixo, coloque sua atenção no apoio dos seus pés no chão.

Procure praticar também descalça.
Perceba o peso recebido pelo seus pés, como ele se distribui.

Penda um pouco para frente e para trás mantendo os pés no solo abertos como ventosas. Perceba o arco do seu pé.

Após alguns balanços, suba na ponta dos pés enquanto solta o ar. É muito possível e normal que você se desequilibre um pouco nas primeiras vezes, mas não desista!!

O equilíbrio é um desafio que pode tranquilamente ser conquistado com alguma insistência.

Já em posse de um controle maior (você pode também experimentar subir menos no começo e aumentar gradativamente a amplitude), desça bem devagar e apenas toque os calcanhares no chão enquanto lança o topo da cabeça para cima criando espaço e folga no pescoço e suas articulações.

Nesse momento (pés no solo) você pode pintar um pouco o teto e fazer cabeça-ventilador para intensificar a sensação de espaço cervical.

Experimente agora caminhar utilizando toda mobilidade do seu pé (apoiando primeiro calcanhar e indo para a ponta), mantendo essa sensação. Caminhe naturalmente, apenas fique mais atento a seus pés.

Nas aulas de Pilates é interessante sugerir para o aluno essa pequena atividade antes de iniciar os exercícios em ortostase.

Experimentem e me contem. Beijos.

Novo blog no ar!

Para o pessoal que tem me visitado e é pilateiro ou apreciador da técnica tenho uma novidade.
Conforme contei na postagem anterior, foi realizado em Salvador o Encontro Nacional de Pilates. Nesta data eu fiquei responsável pelo blog que será o espaço de comunicação digital entre todos os interessados.
É diferente do meu por ser um blog em que vários são os autores - inclusive vocês se quiserem contribuir.
Acredito que será um espaço muito bacana de troca de informações e encontro de perspectivas comuns.
O endereço/nome provisório é o http://www.aliancadometodopilates.blogspot.com/ .
Apareçam!

De volta pra casa!

Oi gente! Voltei!

A Conferência foi bacana: muitos encontros com pessoas queridas, aulas com música/percussão enfatizando ritmo e fluidez, histórias contadas por Deborah Lessen, que esteve muito próxima ao Joe (como Joseph era chamado em NY), algumas chacoalhadas dentro de mim a respeito das minhas crenças e forma de conduzir meu trabalho que por um lado geraram questionamentos e, por outro, a confiança de estar escolhendo bons caminhos.

Senti falta desta comunicação gostosa que venho fazendo com quem está frequentando meu bloguinho de anotações.

Esta senhora comigo na foto acima é a Déborah Lessen, presidente da PMA - Pilates Method Alliance. Uma pessoa muito gentil, simples e com um sorriso bálsamo. Sabe aquelas pessoas que nos fazem sentir melhor só de estar por perto? Pois ela tem essa qualidade!

Ela pode nos contar um pouco sobre a criação da PMA, entidade sem fins lucrativos cuja finalidade é reunir quaisquer pessoas que sejam envolvidas com Pilates em torno de um objetivo comum: respeitar o legado deixado por Joseph.

As maiores escolas de Pilates do mundo são hoje associadas à PMA.

Este momento de compartilhar a experiência de construção da PMA foi justamente durante o Encontro Nacional de Pilates promovido pela ABAPI (Associação Baiana de Pilates). É o primeiro movimento iniciado aqui no Brasil no sentido de unir as diversas escolas com esse mesmo objetivo: dar um grande abraço em torno da técnica com a intenção de assegurar sua boa utilização.

O próximo encontro do grupo já está agendado para Março, desta vez aqui em São Paulo.

Um beijo. Estou feliz por estar de volta!

Walking on the moon.

Oi pessoal. Essa foto é prima daquela "De volta ao Berço" na coluna à esquerda no blog. Também faz parte do repertório a l u c i n a n t e da bailarina, não menos divina, Clara Trigo.

Ele é uma variação do exercício andando na lua (na verdade uma progressão, atentem para as pernas cruzadas). A variação mais simples é um pé em cada borda, paralelos, andar flexionando um dos joelhos alternadamente enquanto o outro estende.

Na realidade postei essa foto porque estarei na 2ª Conferência Sul Americana Physio Pilates Polestar que acontecerá em Salvador na próxima semana. A bandeira do Brasil atrás me deu um ataque de patriotismo por sermos capazes de realizar tantas coisas fantásticas em termos de movimento e uma homenagem ao pessoal da Physio Pilates / Polestar Brasil por terem novamente esta iniciativa que nos permite compartilhar-vivenciar-trocar boa parte desta produção.

Por esse tempo não vou postar, mas na certa voltarei enlouquecida de tantas novidades e nós na minha cabeça que serão matéria prima para várias novas postagens. Que delícia!!!!

Entre outros cursos farei:

• Coluna Viva


• O Poder da Pélvis Através de Imagens


• Fluindo com a Bolinha


• Escalando o Monte Everest na Reformer


• A Importância do Movimento para a Estabilização Vertebral

Estou muito feliz por poder participar deste evento e mais ainda por poder compartilhar minha alegria com quem está me visitando vez por outra.

Desta vez eu experimentarei (muito) e comentarei (mais ainda!!!).

Será realmente uma viagem do tipo "walking on the moon" .

Beijos e até breve.

Sentar-se bem.

Na última postagem falamos um pouco sobre estar em pé buscando uma postura bacana de maneira suave, que permita espaço articular, peito e costas amplos e ombros relaxados.

As dicas foram para a parte alta do corpo, para a cabeça que decola como um cabide que seguramos pelo gancho enquanto os braços pendem pesados, largados como mangas para baixo.

São imagens direcionadas à canoa da cintura escapular e o pescoço/cabeça flutuantes dentro dela..

Sentar-se bem chama a atenção para a outra cintura, a pélvica.

É claro que a idéia da cabeça balão, decolante e os ombros macios, derretendo, suaves deve permanecer.

Mas como nos posicionarmos na cadeira, como desacarregar o peso do tronco sobre o assento? Em que parte da bacia (também conhecida como pelve ou até quadris) devemos nos apoiar em relação ao assento para buscarmos um sentar mais adequado?

Acredito que a maioria saiba, ou já tenho escutado, a expressão sentar nos ísquios.

E são eles mesmos que devemos buscar para sentar-nos sobre.
Os ísquios (em inglês sitz bones - ossos de sentar) são a denominação de uma parte desse grande osso que é a bacia.

Experimentando: Sente-se sobre uma superfície firme, apoie os pés no solo e afaste um pouco as pernas (para liberar a articulação coxo-femural). Mova seu peso gentilmente para frente e para trás, de um lado para o outro e procure encontrar as duas saliências ósseas que recebem o peso, percebendo as mudanças de pressão sobre elas. Coloque uma mão de cada vez e solte o peso sobre ela.
Você está segurando seus ísquios.

Procure encontrar o local destes ossos em que você se considere justamente no centro deste apoio. Pare aí, respire, mande a cabeça para o teto, relaxe os ombros.

É exatamente esta a melhor posição para sentar-se. Quando digo melhor, ou mais adequada, significa que, de maneira geral, estar aí leva a coluna para uma posição neutra onde há o melhor posicionamento dos discos (articulações intervertebrais) para absorção de impacto e pressão.
Mais favorável também em relação aos ligamentos e músculos da região (zona intersegmentar).

Experimente, vez por outra, buscar esta posição, respirar nela, fazer um pouco de cabeça ventilador (vide postagem Nuvens nos ombros...). Crie o hábito de vivenciar esta posição, passar algum tempo nela.

Experimentem e me contem. Beijo.
Ah! A imagem acima é do livro Desplegandose , de Elfriede Hengstenberg, ed. Los Libros de la Liebre de Marzo.

"Olha a postura!"

"Endireita as costas!"!

Quem já não ouviu essas frases?

E vamos combinar: coisa bem mais fácil de falar do que fazer!

A resposta motora à essas perguntas é, geralmente , um espremer de escápulas na tentativa de abrir na marra um peito que não está pronto para isso e não vai ceder por mais do que alguns segundos.

Também tem aqueles casos de quem ouviu tanto a famosa frase e suas variações que consegue manter as escápulas amarradas lá atrás por anos (ou até pela vida toda).

São tentativas de organizar a postura utilizando músculos grandes, que não tem essa função e só geram mais desconforto e tensão.

O fato é que manter uma postura bacana, o que inclui ombros relaxados, peito e costas amplos, não é coisa tão simples quando levamos anos construindo o que somos e como estamos hoje.

Quando me pedem dicas para organizar a postura em pé, eu sempre me remeto ao crescer.

"Mas crescer para onde", me perguntam?

Para o céu, para o teto, em direção à qualquer coisa que esteja acima. Pensar na cabeça como um balão de gás (já dei essa dica no movimento da cabeça) que realmente te suspende, te leva para cima.

Associe-se a esse "crescer" o soltar os ombros: relaxá-los, amaciá-los, suavizá-los, derretê-los.

Lembrem-se: ombros soltos, para baixo e cabeça flutuante, para cima.

A idéia é ir no sentido contrário à gravidade: ela puxa para baixo, então nós iremos para cima descobrindo os espaços de nossas articulações e abrindo espaço no ar, ocupando-o!

Em relação à orientação aos alunos é importante que haja um bom "estar em pé" inicial para que fique clara a posição de retorno após a execução do movimento.

Experimentem e me contem! beijo.

Nuvens nos ombros...

Ainda com a intenção de estimular o movimento organizado do pescoço/cabeça, sugiro agora a mobilidade no plano tranversal - a rotação do pescoço, o gesto do "não".

Inicie olhando para direita.

Deixe o ar entrar suave e silenciosamente pelo nariz. Enquanto expira pela boca, vá girando lentamente a cabeça

para à esquerda, deixando o olhar acompanhar todo o percurso.

Ao final do movimento, pare e novamente deixe o ar entrar com calma pelo nariz.

Repita algumas vezes com o olhar acompanhando e, em seguida, experimente com os olhos fechados.

Gosto de sugerir para quem realiza o movimento, imaginar que sua cabeça é um ventilador de parede. O ar sai pela boca e a pausa para a inspiração é justamente na mudança de direção do ventilador.

É interessante também pensar em criar espaço no pescoço imaginando que a cabeça é um balão de gás flutuando acima das nuvens que repousam suave sobre seus ombros.

Experimentem e me contem! Beijos.

Organizar o movimento do pescoço: um bom caminho para "tirar o peso dos ombros".

Associando as duas postagens anteriores sobre a vértebra atlas e o alongamento axial quero dar algumas sugestões sobre movimentos do pescoço que incluo em todas as minhas aulas. Tenho tido um retorno excelente dos alunos em relação à essa prática.

A intenção é mover a cabeça sobre a estrutura atlas/áxis e tão somente sobre ela, percebendo seus espaços e sua mobilidade.

O movimento no plano frontal.
Coloquem as duas mãos - mais especificamente os dedos unidos, nas laterais do pescoço. O dedo mínimo se posicionará encaixado abaixo da mandíbula. Os braços dobrados repousam sobre o tórax e os ombros ficam bem soltos.
Faça movimentos suaves apenas de um lado para o outro com o pescoço macio e relaxado.
Os dedos não deverão sentir nada, nenhuma espécie de tensão. As próprias mãos podem brincar com a cabeça empurrando-a suavemente de um lado para o outro.
Quando sentir a cabeça movendo-se com o mínimo de esforço, tire as mãos e procure realizar o movimento com a mesma leveza.
Imagine que você tem um pincel preso na ponta da cabeça e que vai pincelar uma pequema faixa no teto, de um lado para o outro. a cabeça pende suave de uma lado para o outro.
Outra imagem interessante é a de que temos um fio ao longo de cada lado do pescoço. O fio de um lado vai cedendo lentamente e deixa a cabeça ir pendendo suave para um dos lados - a intenção é não ativar nada no sentido de puxar a cabeça, mas simplesmente deixá-la ir, mantendo relaxado o lado côncavo (para onde a cabeça cai).
Atenção é um exercício de mobilidade do pescoço / cabeça (atlanto-occipital e atlanto-axial) e não de alongamento.

Experimentem e me contem!

Alongamento axial e Higiene discal

Higiene discal é um conceito que eu conheci através de Blandine Calais (Anatomia Para o Movimento) que ela resume em três noções com o mesmo objetivo: permitir o bem estar discal (falamos do disco intervertebral).

A descarga - o posicionamento da coluna em situações que não sobrecarreguem o disco. Deitar no solo é uma situação de descarga completa. Durante uma flexão para frente apoiar as mãos em uma cadeira ou outra superfície firme é uma forma de descarga parcial. A mesma ação com os braços soltos ou carregando qualquer peso, por sua vez, é uma situação de grande carga para o disco.

O alinhamento longitudinal - consiste em reduzir as zonas de curvatura da coluna (mantendo as curvas naturais) para conseguir uma regularidade na espessura de todos os discos.

O alongamento logitudinal - tracionar a coluna com intuito de ampliar o espaço (muito sutilmente) entre as plataformas vertebrais conseguindo uma reintegração do núcleo ao seu centro no interior do ânulo fibroso.

O Alongamento axial é o segundo princípio da Polestar Pilates (também utilizado em outras linhas, mas com papel de destaque nessa escola). Diz respeito à criação de espaço articular, não apenas na coluna mas em todas as articulações, com o intuito de permitir a mobilização segmentar saudável livre de deslizamentos e compressões que podem gerar patologias.

Ambos os termos falam do mesmo conceito: descompressão!

Atitude que, associada ao movimento em diferentes amplitudes, estimula a lubrificação articular através da secreção da sinóvia ( o lubrax 4 do corpo) além de permitir movimentos l i n d o s !!!!!

Falaremos mais sobre esse assunto. Beijos e bom feriado.

(Imagem: As Três Dançarinas, Picasso, 1925.)

Como estamos carregando o nosso mundo?

É uma vértebra cervical atípica, pois além de não possuir processo espinhoso, não há corpo vertebral. É também a mais larga vértebra cervical e, além disso, possui tubérculos anterior e posterior, o que nenhuma outra vértebra tem.
Articula-se ântero-inferiormente com o dente do áxis, possuindo um ligamento transverso que segura este dente; articula-se póstero-inferiormente também com o áxis, só que com o processo articular dele. Essas duas articulações são sinoviais, sendo a primeira responsável pelo movimento de rotação da cabeça (articulação sinovial em pivô/trocóidea) e a segunda ajuda na flexão (sinovial de deslizamento/plana). O movimento de rotação do atlas com o dente é limitado pelos ligamentos alares, que ligam o dente a borda do forame magno. A articulação superior do atlas é com os côndilos occiptais, que ajuda na flexão/extensão.

(Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Atlas_(anatomia)

Caminhos

É interessante os caminhos que a vida vai traçando para nós.

Nossa equipe conta com uma professora de Ed. Física que nunca teve a menor intenção, nem curiosidade, de conhecer Pilates.

Ela tem um estúdio de Musculação.

Este ano teve uma proposta bacana de ir para o interior assumir a coordenação de um Spa e o dono queria introduzir também o Pilates.

Ela acabou chegando em mim por pura intuição, vendo vários nomes de Pilates na net.

Conversamos bastante e optamos, a princípio, por um curso intensivo-personalizado apenas de solo e molas.

Por motivos diversos ela desistiu do trabalho no interior e, que maravilha,

apaixonou-se pelo Pilates !

Beijos pra você Claudinha!

E muito bem vinda a equipe!

Paninhos!

Essa história de usar paninhos e tecidos em geral como dica táctil começou com a Jaqueline, lá no Atelier do Corpo.

Ela usou uma canga. Nada mais adequado para um estúdio na Bahia.

Recentemente vi a Sherry Betz lançando mão dele como sugestão de dica no Update da Physiopilates.

Já deu pra perceber que ele é internacional.

O paninho tem, a princípío, duas funções principais: ser imobilizado ou ser deixado livre, leve e solto.

Exemplo 1: numa flexão torácica (ab curl) com pernas flexionadas, pés apoiados no solo na direção dos ísquios, colocar o paninho indo de um lado ao outro do tronco na altura da lombar (no ápice da concavidade, região de L2, L3).

Objetivo: deixá-lo solto ( o professor deve movimentá-lo especialmente durante a flexão) para garantir que o trabalho está acontecendo somente nas vértebras torácicas enquanto a lombar permanece relaxada (na famosa posição conhecida como coluna ou pélvis neutra).

Exemplo 2: No exercício de dissociação escapular, quando sugerimos o exercício de flexão de ombros em dec. dorsal, com braços estendidos, muitas vezes acabamos com nosso repertório táctil e verbal e, ainda assim é difícil para o aluno (na verdade pra mim também...) não hiperextender a coluna torácica. Fácil de vêr isso quando a caixa torácica faz "aquela" expansão fruto de uma boa alavancada nas costas!

Nesse caso o paninho é colocado na torácica (lá na altura da alça do sutiã ou do polar para os rapazes), também de lado a lado do tronco.

Objetivo: segurá-lo com as costas enquanto os braços são elevados em flexão. É no momento que os braços se afastam do centro desafiando a estabilidade da coluna que o professor deve procurar movimentá-lo e pedir para o aluno segurá-lo.

É incrível!! A torácica acomoda no chão na hora!

Como pretendemos que o aluno não expanda as costelas, mas afunile-as , recomendo usar a expiração durante a flexão dos ombros. Do contrário estaremos desafiando e não facilitando.

Experimentem e me contem!

(Ah! A imagem acima é do livro Respiração da Blandine Calais, ed. Manole)

Para experimentar: a estabilização em decúbito lateral.

Outro dia uma aluna fez um comentário daqueles sobre coisas que a gente sabe, mas que quando alguém fala com todas as letras, formula uma nova dica que abre ramificações para outras várias.

Pois é!

Dizia minha aluna (que tem degeneração discal em praticamente toda a família L e descobriu-se, pela prática, que o decúbito lateral é aonde ela se sente melhor):

"Ah, quer dizer que de lado a gente se apoia aqui na coxa (trocânter) e aqui na axila (borda da escápula)?"

Aí caíram as fichas - se colocamos o foco de atenção nesses dois pontos e pensamos em aproximá-los um pouco, criamos como se fosse um arco lateral de apoio algo similar ao arco do pé!

Bingo!! Essa dica tem me ajudado muito! Experimentem e me contem!

O tronco!

As vezes chegam alguns alunos, com o "tubo" central bastante desorganizado, transbordando pelas cristas da bacia, pelas bordas das costelas...

Costumo dizer: vamos fazer este centro fazer jus ao nome tronco.

Magnífica estrutura firme e flexível, que permite fluxo e fluidez, expandindo-se em raízes e flores!

Ana Carolina e Joana.

Ai que saudades dessas duas meninas lindasssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Mil beijos!!!!