Nossos tobogans internos.

A imagem dos tobogans internos surgiu dentro do contexto das aulas. Ali mesmo, no berço aonde quase todas as imagens nascem.

Quando pedimos para que o aluno busque sentir sua articulação em movimento, pedimos para ele busque se concentrar e acessar sensações de deslizamento.

Quando movemos uma articulação de forma que haja permissão dos músculos grandes para que os pequenos decoaptem, criem espaço nas articulações, antes que eles entrem em ação (se houver necessidade de sua presença), criamos um local e um momento de deslizamento.

Os locais aonde os ossos se articulam, muitas vezes suas extremidades, são recobertas por cartilagem, uma forma de tecido conjuntivo extremamente liso. Nestas regiões de contato entre duas superfícies extremamente lisas que se articulam, encontramos ainda uma cápsula cheia de sinóvia, que é o lubrax 4 do corpo.

Muito bem: vamos pensar em quantas pessoas se deslocam e investem em busca de sensações de deslizamento – esquiar na neve, no gelo, com rodas in-line ou on-line; surfar, velejar, andar de skate; escorregar em toboáguas, dunas de areia em pedaços de papelão, etc.

Qual é o brinquedo mais tradicional em parques de bairros? O escorregador, na Bahia chamado de escorregadeira. O que buscam as crianças além da sensação de deslizar, de deslocar-se, escorregar, com o mínimo de atrito?

Quando lubrificamos nossos carros, portas, nossos aparelhos de Pilates, quando vamos atrás de uma boa Reformer - qual é sua grande característica senão o carrinho que desliza macio, quase sem atrito.

Muito bem: o que garante a execução de movimentos fluidos é a continuidade, a ausência de “trancos” que são como atritos durante um gesto que poderia ser contínuo.

Retomando nossas articulações. Nós temos essas sensações de deslize aqui e agora, dentro do nosso corpo. São os movimentos articulares que, quando executados de forma adequada, livre de tensões e sobrecargas excessivas nos trazem a mesma sensação.

São nosso tobogans internos.

Pratiquem a busca dessas sensações. Pode ser num micro movimento de não, sim ou qualquer outro com a cabeça; num braço que balança solto numa caminhada; num quadril que desliza maciamente dentro do fêmur...

Experimentem e me contem, abraço, Silvia.

As extensões de ombros e a organização da postura.

As extensões dos ombros são exercícios extremamente importantes no ambiente de Pilates pela sua eficácia no processo de organização postural.

Elas aparecem em vários momentos do repertório em diferentes situações, cadeias, decúbitos, desafios.

Os músculos extensores dos ombros, ou seja, da articulação escapulo umeral são o redondo maior, redondo menor, porção posterior do deltóide e grande dorsal.

Para facilitar a compreensão, a articulação escapulo umeral é a junta aonde se conectam o úmero – osso do braço que vai do cotovelo ao ombro – e a escápula – osso plano que vai das costas até o ombro – na realidade, ele forma o ombro.

Se colocarmos a mão esquerda sobre a “ponta” do ombro direito estaremos com a mão sobre parte da escápula (mais precisamente o acrômio). Muito bem, a extensão do ombro é o movimento de levar o braço para trás conforme figura à direita.

Quando executamos este movimento, muitas vezes, acabamos projetando a tal da escápula para cima e para frente e “enrolamos” nosso ombro.

Quando essa situação se repete mais e mais acabamos mantendo esse ombro enrolado, com sua musculatura tensa (claro que associada também a uma musculatura peitoral encurtada pela falta de alongamento e mais nossas histórias de vida) e desta forma, encontramos uma postura inadequada.

Quando realizamos o movimento buscando a forma correta, contribuímos para uma reorganização do ombro e da postura.

Prática

• Primeiro apenas experimente colocar a mão direita sobre o ombro esquerdo, mantê-la parada enquanto balança suavemente o braço esquerdo para frente e para trás. Agora exagere levando o braço muito atrás e veja como o ombro acaba subindo e enrolando para frente.

• Vamos agora praticar com as alças da Reformer nas mãos, sentados na caixa.

Deixamos o ar entrar suavemente pelo nariz enquanto expandimos nossas costelas lateralmente.
Enquanto esvaziamos longamente o ar, trazemos as alças um pouco para trás devagar procurando manter o espaço nas clavículas (ossos da saboneteira).
Não há pressa, estamos investigando o movimento.
Queremos também manter espaço na nuca que, longa, espreguiça-se para cima; orelhas e acrômios (ombros) vão em direções opostas.
É importante pensar que todo o braço traz a corda para trás e não apenas a mão traz a alça.
Se pensarmos apenas nas mãos, a tendência é acontecer uma alavanca de mão para trás e ombro para frente.

• Quando acabar o ar e o braço estiver suavemente estendido com ombros baixos e pescoço longo, mantenha essa situação enquanto o ar entra e, delicadamente, você permite que o braço deslize oleosamente pela articulação, abaixo do ombro voltando à posição inicial.

A corda levará o braço para frente, não é necessário fazer esforço.

Enquanto realiza o movimento continuando a estudá-lo, procure focar sua atenção na sua respiração e seu centro.

Quando inspirar, relaxe seu assoalho pélvico e expanda suas costelas lateralmente e para trás.

Enquanto expira ative seu centro abaixando costelas, elevando ânus, sugando seu abdome para dentro e para cima. É nesse momento que os braços estarão indo para trás.

Na inspiração apenas mantenha a estabilização das suas escápulas e curta esse momento tobogã de deslizamento do braço (úmero) em sua articulação.

• Deixe o ar entrar e sair de maneira fluida enquanto os braços vão para frente e para trás, deslizando abaixo do acrômio, sempre mantendo sua nuca longa, seus peito e suas costas espaçosas.

É isso aí, experimentem e me contem!

obs. Figura tirada do livro Anatomia para o Movimento de Blandine Calais, ed. Manole.

Short spine em cadeia fechada

Pessoal, para quem acompanha as novidades em aparelhos, experimentem a infinity foot barr.
É uma barra que se move ao longo de toda a estrutura da Reformer e permite coisas muito bacanas. Esse exercício eu aprendi num DVD da Physio Pilates (a máquina acima também é deles) estrelado por Brent Anderson. Muito legal! Vale a pena!
Seria um short spine clássico, mas com a barra acima da cabeça, os braços estendidos com estabilização de ombros puderam fechar a cadeia mantendo o carrinho parado promovendo, assim, uma facilitação para a mobilização da coluna em flexão.
Robertão arrasou... beijos!

Práticas e dicas para melhorar a flexibilidade dos quadris!

Uma das percepções, tomada de consciência, mais importantes que devemos estimular em nossos alunos quando pensamos em saúde da coluna vertebral, em higiene discal, é a da articulação coxofemoral.

Os quadris, a conexão entre o fêmur com sua grande cabeça redonda e seu encaixe no acetábulo são uma zona que costuma carregar muita tensão o que leva, muitas vezes, a perda de sua capacidade de deslizamento e dissociação.

Quando esse deslizamento fica comprometido duas regiões são especialmente castigadas: o joelho e a coluna vertebral.
É preciso que estimulemos a consciência dessa articulação de forma que o aluno compreenda que ela pode ( e deve) se articular, dobrar, no próprio eixo, assim como joelhos e cotovelos.

Quando precisamos agachar para pegar algo no solo, é essa articulação, juntamente com as demais dos membros inferiores, que devem afrouxar, ceder para permitir que o movimento ocorra de maneira adequada e não a coluna.
Esta deverá permanecer ativa sim, mas estabilizada.

Eric Franklin tem uma imagem muito feliz do fêmur comparado a um taco de sinuca que “bate” para dentro da bacia. Essa imagem é fantástica e facilita muito o encontro dessa percepção de deslizamento coxofemoral.

Algumas práticas e dicas:

(1) Deitados em DD, tracionar uma perna flexionada para o corpo pensando em dobrar a região do quadril, mantendo sacro pesado no solo, presença da lordose lombar. Relaxar flexores do quadril, a mão traciona o fêmur.

(2) Deitados em DD, trazer as duas coxas para próximo do tronco. Pressionar o fêmur de ambos os lados em direção à sua articulação fazendo com que empurrem o sacro para o solo, mantendo o arco lombar presente, sentindo o peso do sacro no solo.

(3) Durante o agachamento, imaginar que o fêmur “sinuca” para dentro de sua articulação de modo que a sua cabeça deslize, cave dentro da bacia, mantendo o peso do sacro no solo. Em relação ao joelho o fêmur desliza por trás dele, sem pressionar a patela para frente.

(4) Estimule seus alunos a sentarem posições de flexibilização do quadril, por exemplo, num banco baixo, em cima dos ísquios, coluna neutra. Pode-se “brincar” de “derrubar” um pouco a bacia para frente e para trás, mantendo a coluna neutra, criando movimento e lubrificação na articulação coxo femoral a partir do movimento da bacia ,com fêmur como ponto fixo.

(5) Proporcione exercícios sentados em posições não habituais como com as pernas flexionadas lateralmente (mermeid). Se precisar coloque um suporte abaixo dos íquios para aumentar o conforto.

(6) Durante exercícios em cadeia aberta (série de molas, por exemplo) visualizar sempre o fêmur cavando na bacia cheia de óleo, girando em seu próprio eixo e empurrando o sacro para baixo. Nesses casos o limite do movimento sempre será o alongamento da musculatura posterior.

É importante ressaltar que em TODOS esses exercícios, quando flexionamos o quadril , devemos pensar em afrouxar seus flexores (em especial o ílio psoas), o quanto for possível. Como um elástico que tensiona quando é tracionado e suaviza, cede, quando volta a sua posição original.
Essa ação permite que a articulação funcione de maneira adequada garantindo sua lubrificação, correta utilização da musculatura envolvida e ativação efetiva dos músculos profundos que estabilizam a coluna vertebral

O aumento da consciência da articulação dos quadris garante assim que a musculatura global suavize antes de entrar em ação permitindo que a profunda, local, trabalhe e, desta forma, a coluna seja poupada de movimentos e sobrecargas que a tirem de sua neutralidade sobrecarregando-a sem necessidade.
É isso aí! Experimentem e me contem.obs.



Figuras extraidas do livro Anatomia Para o Movimento , volume 2: Bases de Exercícios; de Blandine Calais, Editora Manole.